【赤ちゃんがよく寝る環境の作り方】今日からできるポイント6選
【赤ちゃんがよく寝る環境の作り方】今日からできるポイント6選
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子どもが産まれて毎日が試行錯誤。
特に寝かしつけはいろいろ試しているけど、どうしても泣いて寝ない時間が続くこともありますよね。
そこで今回、赤ちゃんがよく寝る環境の作り方を調べてまとめてみました。
部屋の光・温度・音・寝床の状態などの環境が整っているかどうかで赤ちゃんがよく寝る・寝ないに影響することがわかったので、うちでも試しているところ。
わが子に合った眠りやすい環境作りの参考にしてもらえたらと思います！
Contents
赤ちゃんの睡眠に関する基礎知識
環境作りの具体策に入る前に、赤ちゃんがの睡眠に関する基礎知識を簡単にまとめました。
赤ちゃんの睡眠は環境の影響を受けやすい
大人は多少の光や音があっても眠れますが、赤ちゃんはそうではありません。
新生児の睡眠は約50%がレム睡眠（浅い眠り）で構成されており、ちょっとした刺激でも目が覚めやすい状態にあります。
（参考：日本小児科学会 こどもの救急 https://www.kodomo-qq.jp/）
そのため、睡眠環境の小さな違いが「よく寝る」「すぐ起きる」の大きな差につながります。
反対に言えば、環境を整えるだけで赤ちゃんの睡眠が改善するケースは少なくないということでもあります。
赤ちゃんの睡眠に影響する環境要素
赤ちゃんがよく寝る環境を作るうえで影響する主な要素は以下のとおりです。
- 光（明暗）：昼夜のリズムを整える最も大きな要素
- 音（静けさ・ノイズ）：ちょうどよい音環境が安心感を生む
- 温度・湿度：快適な体温維持に直結する
- 寝床の状態（硬さ・清潔さ）：安全性と快適性のバランスが重要
- ルーティン（生活リズム）：環境だけでなく、時間の流れも重要
このあと、それぞれの要素について具体的な対策を紹介していきます。
赤ちゃんがよく寝る環境の作り方①｜光（明暗）を上手に使う
赤ちゃんがよく寝る環境を作るうえで、光のコントロールは最も重要な要素のひとつ。
人間の体内時計は光の刺激によって調整されており、赤ちゃんも例外ではありません。
昼間は積極的に光を取り入れる
赤ちゃんに昼夜のリズムをつけるには、昼間にしっかり光を浴びさせることが基本です。
朝起きたらカーテンを開け、自然光を部屋に取り入れましょう。
天気の良い日は窓際で過ごしたり、短時間の外気浴を取り入れることも効果的です。
光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に向けて眠気が準備されていきます。
（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf）
うちは昼に赤ちゃんが寝ていたら部屋をなるべく暗めにしていたので、光を入れるように変えてみました！
夜の寝かしつけは「暗さ」が大前提
夜の睡眠環境を整えるうえで欠かせないのが、部屋を暗くすることです。
人間の体は光を感知すると「メラトニン（眠りを促すホルモン）」の分泌が抑制されます。
夜に明るい光を浴び続けると、赤ちゃんの脳が「まだ昼間」と判断してしまい、眠りに入りにくくなります。
夜の光環境を整える具体策
- 寝かしつけの30分〜1時間前から、部屋の照明を徐々に落とす
- 寝室は遮光カーテンを活用して外の光を遮断する
- 夜間授乳は豆電球（フットライト）程度の明かりで行い、明るい照明はつけない
- テレビ・スマートフォンのブルーライトも就寝前はなるべく避ける
「夜中の授乳のたびに明るい照明をつけていた」というケースは多く、それが睡眠のリズムを乱している原因のひとつになっていることがあります。
夜間は最小限の明かりで手際よく授乳を済ませることを意識すると良いようです。
赤ちゃんがよく寝る環境の作り方②｜音環境を整える
「静かにしなければ」と思い込んでいるママも多いですが、実は「完全な静寂」が赤ちゃんに向いているとは限らない。
完全な静寂より「一定の音」が赤ちゃんには向いている場合も
赤ちゃんはお腹の中にいたとき、常にお母さんの心臓の音・血液の流れる音・腸の動く音などを聞いていました。
胎内の音は約70〜80dB（掃除機程度）とも言われており、決して静かな環境ではなかったのです。
そのため、生まれた後も「ある程度の音がある環境」の方が安心できる赤ちゃんは多く、無音の環境に置かれると逆に落ち着かないことがあります。
ホワイトノイズを活用して「よく寝る環境」を作る
一定のノイズ（ホワイトノイズ）を使って赤ちゃんが眠りやすい音環境を作る方法は、多くのママに実践されています。
ホワイトノイズとは、雨音・波音・換気扇の音・砂嵐音のような「サーッ」という一定の連続音です。
ホワイトノイズの効果
- 外部からの突然の物音（ドアの音・車の音など）をマスキングして目が覚めにくくなる
- 胎内音に近い一定のノイズが赤ちゃんの安心感につながる
- 寝かしつけのルーティンの一部として活用できる
ホワイトノイズ使用時の注意点
- 赤ちゃんから50cm以上離れた場所に音源を置く
- 音量は50dB以下（静かな図書館程度）を目安にする
- 長時間の高音量使用は聴覚への影響が懸念されるため、音量管理を徹底する
スマートフォンのアプリで手軽に試せるので、まず試してみることをおすすめします。
生活音は「ゼロにしなくていい」
赤ちゃんが昼寝しているときに「物音を立てないよう」と気をつけているご家庭は多いと思います。
もちろん突然の大きな音は避けるべきですが、日常の生活音をゼロにする必要はありません。
洗い物の音・会話の声・テレビの音など、一定レベルの生活音がある中で眠ることに慣れておく方が、「ちょっとした物音で目が覚める」という状態になりにくいとも言われています。
神経質になりすぎず、普通に生活しながら赤ちゃんの様子を見ていきましょう。
ちょっと安心！
赤ちゃんがよく寝る環境の作り方③｜温度・湿度を適切に保つ
赤ちゃんがよく寝る環境を整えるうえで、室温と湿度の管理はとても重要です。
体温調節機能が未熟な新生児は室温の影響を直接受けやすく、暑すぎても寒すぎても眠りが浅くなったり目が覚めたりします。
赤ちゃんに適した室温・湿度の目安
一般的に、赤ちゃんに適した室温・湿度の目安は以下のとおりです。
| 季節 | 推奨室温 | 推奨湿度 |
|---|---|---|
| 夏（6〜9月） | 26〜28℃ | 50〜60% |
| 冬（11〜3月） | 20〜23℃ | 50〜60% |
| 春・秋 | 22〜25℃ | 50〜60% |
（参考：日本小児科学会「小児の熱中症予防」https://www.jpeds.or.jp/）
ただしこれはあくまで目安であり、赤ちゃんの様子を見ながら調整することが大切です。
「暑すぎるサイン」「寒すぎるサイン」を確認する方法
温度計だけでなく、赤ちゃんの体で直接確認する方法も覚えておくと便利です。
暑すぎるサイン
- 首・背中・うなじが汗ばんでいる
- 顔が赤く、ぐずぐずしている
- 体全体が熱い
寒すぎるサイン
- 手足の先が冷たい（ただし手足が冷たいだけでは寒すぎとは限らない）
- 体の体幹（お腹・背中）が冷たい
- 唇が青みがかっている
赤ちゃんの服装は「大人より1枚少なめ」が基本の目安とされています。
「寒そうだから」と厚着させすぎることで体温が上がり、SIDSのリスクが高まる可能性もあるため注意が必要です。
（参考：厚生労働省「乳幼児突然死症候群（SIDS）について」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kodomo/sids.html）
冷暖房の使い方と乾燥対策
夏のエアコン使用時は、赤ちゃんに直接冷風が当たらないよう風向きを調整しましょう。
冷えすぎを防ぐために、タイマーを使って就寝後数時間で切れるよう設定するのも有効です。
冬場は暖房による乾燥にも注意が必要です。
乾燥は赤ちゃんの肌荒れや、鼻詰まりによる寝苦しさの原因になります。
加湿器を活用して湿度50〜60%を目安に保つよう心がけましょう。
赤ちゃんがよく寝る環境の作り方④｜安全な寝床を整える
赤ちゃんがよく寝る環境を作るには、寝床の安全性と快適性を両立させることが欠かせません。
特に新生児期は、寝床の環境が事故リスクと直接つながるため、安全面の配慮が最優先です。
新生児の安全な寝床の基本条件
厚生労働省や小児科学会が推奨する安全な寝床の基本条件は以下のとおりです。
- 仰向けに寝かせる：うつぶせ寝・横向き寝はSIDSのリスクを高める
- 硬めのマットレス・布団を使う：柔らかすぎると顔が沈み込んで窒息の危険がある
- 枕は不要：新生児に枕は必要なく、顔にかかるリスクを避ける
- 周囲にぬいぐるみ・タオル・毛布を置かない：顔にかかって窒息する危険がある
- 布団の掛けすぎをしない：体の動きが制限されず、体温が上がりすぎないようにする
（参考：厚生労働省「乳幼児突然死症候群（SIDS）について」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kodomo/sids.html）
うちで使ってるベビー布団を後日紹介します！
赤ちゃんがよく寝る環境の作り方⑤｜昼夜のリズムを整える生活習慣
物理的な環境だけでなく、毎日の生活リズムを整えることも赤ちゃんがよく寝る環境作りの重要な要素です。
朝・昼・夜の過ごし方でリズムを作る
新生児期は昼夜のリズムがまだ発達していませんが、生後1〜2ヶ月ごろから意識的に生活リズムを作り始めることが、長期的な睡眠改善につながります。
朝のルーティン
- 毎朝できるだけ同じ時間にカーテンを開け、朝日を浴びさせる
- 授乳・おむつ替えをして、赤ちゃんに「朝が来た」と体で感じさせる
昼間のすごし方
- 明るい環境で授乳・遊び・ふれあいを行う
- 昼寝が長くなりすぎるときは、生後1ヶ月以降を目安に少しずつ調整する
- 外気浴・散歩（生後1ヶ月健診後から少しずつ）で適度な刺激を与える
夜のルーティン
- 毎晩ほぼ同じ時間に入浴・授乳・消灯というルーティンを作る
- 就寝1時間前からテレビ・照明を落として「夜モード」に切り替える
- 夜間授乳は手早く、最小限の明かりと刺激で行う
お風呂の時間も「よく寝る環境」作りに活用する
入浴は赤ちゃんがよく寝る環境を作るうえで活用できる習慣のひとつです。
人間の体は、体温が一度上がって下がるときに眠気が強まる仕組みがあります。
入浴で体を温めたあと、就寝の1〜2時間後に体温が下がるタイミングが眠りに入りやすいゴールデンタイムです。
毎晩ほぼ同じ時間にお風呂に入れることで、体内時計のリズム形成にも役立ちます。
新生児のお風呂は短時間（5〜10分程度）で体を温めすぎないよう、お湯の温度は38〜40℃が目安です。
うちの沐浴の時間少し遅かったかな？と思ってさっきの時間も意識してみようとリズムづくりをしているところ！
赤ちゃんがよく寝る環境の作り方⑥｜季節・月齢ごとの環境の調整
赤ちゃんがよく寝る環境は、季節や月齢によって調整が必要です。
成長とともに睡眠のパターンも変わるため、その都度見直すことが大切です。
新生児期（0〜1ヶ月）の環境作りのポイント
新生児期は昼夜の区別がなく、睡眠サイクルも非常に短いです。
この時期は「完璧な環境」を目指すよりも、安全を最優先にしながら基本の環境を整えることが大切です。
- 室温・湿度の管理を丁寧に行う
- 夜間は暗く静かな環境を意識する
- 昼夜のリズムは少しずつ意識する程度でOK
生後1〜3ヶ月の環境作りのポイント
この時期から少しずつ昼夜のリズムが芽生えてきます。
- 朝の光・夜の暗さをより意識的に管理する
- 入浴・授乳・消灯のルーティンを始める
- ホワイトノイズや寝かしつけのルーティンを定着させる
生後3〜6ヶ月の環境作りのポイント
夜間にまとめて寝られる時間が少しずつ長くなってくる時期。
- 昼寝の回数・時間を意識して調整し始める
- 遮光カーテンの利用や温度管理を意識的に行う
- 寝返りが始まったらおくるみを卒業するタイミングを見極める
赤ちゃんがよく寝る環境に関するよくある質問（FAQ）
Q. 昼間の昼寝もできるだけ暗くした方がいいですか？
昼間の昼寝は、ある程度明るい環境でも問題ありません。
昼夜のリズムをつけるためにも、昼の昼寝は多少の光がある状態で眠ることで「昼間である」と認識させることができます。
夜の睡眠だけは必ず暗い環境を整えるようにしましょう。
Q. エアコンをつけたまま赤ちゃんを寝かせてもいいですか？
エアコンをつけたまま寝かせることは問題ありません。
ただし、直接風が当たらないよう風向きを調整し、設定温度は適切に管理してください。
冷えすぎを防ぐためにタイマー設定を活用したり、赤ちゃんのお腹にブランケットを軽くかけてあげる方法も有効です。
Q. ホワイトノイズはずっと流し続けても大丈夫ですか？
ホワイトノイズの長時間・高音量使用は聴覚への影響が懸念されます。
音量は50dB以下、赤ちゃんから50cm以上離した場所で使用し、就寝後にフェードアウトする設定が理想的です。
Q. 赤ちゃんが寝ている部屋で家族が生活音を立てても大丈夫ですか？
日常的な生活音のレベルであれば問題ありません。
むしろ完全な無音の環境に慣れてしまうと、少しの物音で目が覚めやすくなる場合があります。
突然の大きな音（来客のチャイム・電話の着信音など）は避けるよう工夫しましょう。
Q. 室温は温度計で管理するべきですか？
温度計・湿度計を寝室に置いておくと管理がしやすくなります。
スマートフォンと連動するデジタル温湿度計を活用すると、外出中も寝室の状態を確認できて便利です。
ただし数値だけでなく、赤ちゃんの体（首・背中の汗ばみなど）で直接確認することも忘れずに。
まとめ
この記事では、赤ちゃんがよく寝る環境の作り方として、以下の6つのポイントでまとめました。
- 光（明暗）：昼は自然光、夜は遮光カーテンで暗く
- 音環境：ホワイトノイズの活用・生活音はゼロにしなくていい
- 温度・湿度：室温20〜28℃・湿度50〜60%を目安に季節ごとに調整
- 安全な寝床：仰向け・硬めのマット・周囲に物を置かない
- 昼夜のリズム：朝の光・夜のルーティン・お風呂の時間を活用
- 月齢に合わせた調整：成長とともに環境も見直す
1つづつ試してみながら、子育て一緒に頑張りましょう！
この記事が参考になったら嬉しいです。
【参考資料】
- 厚生労働省「乳幼児突然死症候群（SIDS）について」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kodomo/sids.html
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
- 日本小児科学会 こどもの救急 https://www.kodomo-qq.jp/
- 日本小児科学会「小児の熱中症予防」https://www.jpeds.or.jp/
- National Sleep Foundation「Newborn Sleep」https://www.sleepfoundation.org/
ABOUT US
『人生は自分の選択がつくる』を合言葉に、
自分を大事にする選択を積み重ねて生きる夫婦。
ななみ🐋
東京出身→沖縄で島暮らし5年を経て
社会人7年目にして看護学校入学
「助産婦」を目指して邁進中
はやと🐯
長崎出身→数学講師4年を経て
「子ども達に残したい未来を残す」と
農業の道へ未経験転職
そんな２人の
・妊娠、育児奮闘記
・私たちの選択や暮らし
・受験、進路、数学教室
・旅の記録
・野菜、お米作り
などなど楽しい日常を記事にしています！
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